【初心者、中級者の方向け】家でもできる！簡単キックトレーニング3選
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～プロもやってる基本トレーニングで、強く・カッコよく変わる！～
「どうしたらキックが強くなるのか？」
「もっと上手くなりたい」
「キレイな蹴りが蹴りたい」
そんな声をよく聞きます。でも大丈夫。
キックボクシングはジムじゃなくても、家トレで基礎を固めることができます。
実は、強い選手でも“地味で基本的な動作”をコツコツと自宅やジムで継続してやっています。
事実、多くのプロ選手も試合が決まっていない期間はフォームの確認や体幹強化を続けています。特別な設備がなくても、自分の体ひとつで技術は磨けるんです。
この記事では、初心者の方でも安全かつ効果的に取り組める「家でもできるキックトレーニング」を3つに厳選してご紹介します。
運動不足を感じている方、ダイエットや筋力アップを目指す方にもおすすめです。
トレーニング①：シャドーのキック（フォームを整える）
■目的
キックボクシングの基本動作を反復し、体の使い方を正確に覚える。
■やり方
- 鏡の前で構える（またはスマホで録画）
- 壁に片手を軽くつけて姿勢を安定（脳が安心感を持つのでバランスが取りやすくなる）
- 壁を触ったまま、片足ずつミドルキックを繰り返す
- 腰をひねり、軸足の回転を意識して蹴る
- 30秒×3セット（左右交互）
■ポイント
- 軸足をしっかり外へ回すことで、腰が自然と入りキックが鋭くなる
- 鏡を見ながら、カッコいい蹴りをしている選手の蹴りのイメージをする、真似る
- 姿勢が崩れていないか、定期的に録画して見直すと効果大
- 慣れてきたら壁に手をつかずに行う
トレーニング②：ニーリフト（膝蹴り動作で体幹とバランス強化）
■目的
膝蹴りの基礎動作とバランス感覚の向上、体幹トレーニングを兼ねる
■やり方
- 壁に片手を軽くつけて姿勢を安定（脳が安心感を持つのでバランスが取りやすくなる）
- 膝を胸の高さまで素早く引き上げ、つま先立ちで3秒キープ
- 左右10回×3セット
■ポイント
- 上半身がぶれないよう、お腹を固める意識
- 脚だけでなく、腸腰筋（腰から脚の付け根にかけて付いているインナーの筋肉）から動かすように意識
- 慣れてきたら壁に手をつかずに行うと難易度アップ
トレーニング③：足パタ腹筋（下腹部と股関節、腸腰筋の強化）
■目的
キック動作を支える下腹部・股関節・腸腰筋を強化できる
■やり方
- 仰向けになって両足を10cm浮かせる
- 足を交互にパタパタ上下させる
- 30秒間続けて3セット（インターバル30秒）
■ポイント
- 手は頭を支え、おへそを見る
- 腰が反らないように注意（腹圧で腰を床に押し付ける）
- 呼吸は止めずに一定リズムを保つ
- 小さな動きでも丁寧に行うことがポイント
この3種目だけで十分な理由
トレーニングで大切なのは、「続けられること」と「正しいフォーム」です。
この3つのトレーニングは、短時間・低負荷でありながら、格闘技の基本である「蹴る・支える・軸を作る」の力を養います。
- キックフォームの精度アップ
- 姿勢・バランス改善
- 体幹強化による怪我予防
- 運動不足の解消と脂肪燃焼効果
また、キックボクシングの動作は有酸素運動＋筋トレ効果が同時に得られるため、ダイエットやボディメイクにも非常に効果的です。
続けるためのコツ
- スマホでフォームをチェックする
- 1日10分でもOK。続けることが最優先
- 音楽をかける、タイマーを使うなど、楽しみながら習慣化
- 朝のルーティンやお風呂前など、時間を決めると継続しやすい
まとめ：自宅でも強く、カッコよくなれる！
ジムに通うのが難しい環境でも、正しいトレーニングを継続すれば、必ず体もフォームも変わり、フォームが変われば威力も変わります。
今回紹介したトレーニングは、「これからキックボクシングを始めたい初心者の方」だけでなく、「基本を見直したい中級者の方」にもおすすめの内容です。
基礎を体に覚えさせて、今以上に強くなってください。
ここまで読んでくださり、ありがとうございます。
もっとキックボクシングを楽しみたい方へ！
▼キックボクシングの基本動作、基礎トレをYouTubeで配信しています。参考に見てください。↓↓↓